La hidratación en el deporte es uno de los factores más importantes a tener en cuenta. Aunque parezca algo obvio, es un fallo mucho más común de lo que creemos ya que no le damos la la relevancia necesaria a una buena hidratación. ¿Qué debemos saber?
En primer lugar, debemos saber que la hidratación no se basa solo en beber agua, sino que tiene un segundo factor relevante que serían los electrolitos.
El agua es el componente más abundante del cuerpo humano. Es un nutriente esencial para la vida ya que solamente podemos estar unos pocos días sin beber. Este nutriente es acalórico, es decir, no nos aporta calorías y es necesario para mantenernos hidratados y que nuestro organismo funcione correctamente.
El agua ayuda de forma directa en diferentes funciones corporales:
- Eliminación de sustancias de desecho
- Lubricación de las articulaciones
- Aporte de nutrientes a la células musculares
- Refrigeración
- Regulación de los electrolitos en la sangre
Aproximadamente el 72% del agua se almacena en el músculo. El 80% de la energía producida por la contracción muscular se libera en forma de calor, el cual tiene que ser eliminado por nuestro organismo para que no se produzca un aumento en la temperatura corporal. Para ello, se recurre al mecanismo de sudoración, que además de «enfriar» el cuerpo, provoca pérdida de agua.
En cuanto al rendimiento deportivo, tanto la termorregulación como el equilibrio de líquidos son factores clave. Por otro lado, estarían los electrolitos que, son los minerales que tienen una carga eléctrica. Se encuentran en la sangre, orina, tejidos y otros líquidos del cuerpo. Los electrolitos son importantes ya que ayudan a:
- Equilibrar la cantidad de agua en su cuerpo y el nivel del pH corporal
- Transportar nutrientes a sus células
- Eliminar los desechos de sus células
- Funcionar a sus nervios, músculos, corazón y cerebro de la manera adecuada
El sodio, calcio, potasio, cloruro, fosfato y magnesio son algunos de los electrolitos más abundantes. Los encontramos en muchos de los alimentos y bebidas que ingerimos. Los niveles de electrolitos pueden estar demasiado elevados o demasiado bajos dependiendo de la cantidad de agua corporal.
La cantidad de agua que se ingiere debe ser igual a la cantidad que pierde. Si algo altera este equilibrio, es posible que tengamos muy poca agua (deshidratación) o demasiada (hiperhidratación). Algunas medicinas, la sudoración o estados patológicos como los vómitos, diarrea o problemas renales o del hígado pueden alterar el equilibrio hidroelectrolítico.
¿Qué es la deshidratación?
La deshidratación es la pérdida dinámica de líquido corporal debido al sudor durante un ejercicio físico sin reposición o cuando dicha reposición es insuficiente y no compensa la pérdida.
Varios factores nos pueden conducir a sufrir una deshidratación:
- Restricción de aporte de líquidos antes y/o durante la actividad física.
- Esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria).
- Exposición del cuerpo a un ambiente caluroso y húmedo.
- El uso de los diuréticos
Las ganas de beber pueden desaparecer sin que nuestro cuerpo esté en equilibrio por eso debemos educarlo con unas pautas correctas de hidratación diaria.
HIDRATACIÓN ESPECÍFICA PARA EL DEPORTISTA
La hidratación en el deporte es clave para un correcto desarrollo de la prueba por parte del deportista. Existe la necesidad de beber un litro de agua o bebida para deportistas por cada 1.000 kcal consumidas, siendo esencial que la distribución del consumo sea adecuada.
Hidratación antes del ejercicio físico:
Una o dos horas antes de la actividad física se recomienda ingerir entre 400-600 ml de agua o bebida para deportista con la finalidad de comenzar con una hidratación óptima. Lo que nos permite esta ingesta es una mayor regulación de la temperatura corporal y ello, hace disminuir la sensación de esfuerzo.
Hidratación durante el ejercicio físico:
Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, ya que la cantidad de sudor puede superar la de la ingesta de agua. Se debería empezar a beber pronto y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que nos permita, por un lado, reponer el agua y los electrolitos perdidos en el proceso de sudoración, y por otro, para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Hidratación después del ejercicio físico:
Este aspecto es fundamental para una adecuada recuperación, la reposición de líquidos después del ejercicio debe realizarse tan pronto como sea posible.
Para saber lo que tenemos que reponer, un sistema práctico es pesarse antes y después de entrenar. Esto nos indicará de forma aproximada la cantidad de líquido que debemos reponer (la perdida de 1kg de peso representaría la perdida de 1 litro de agua). La diferencia entre ambos pesos nos indica el líquido perdido.
Una buena práctica tras realizar ejercicios de larga duración es aportar una bebida que contenga sodio y que nos ayude a retener líquidos y nos suministre los electrolitos eliminados mediante el sudor.
En NUTRICOR Grupo te informamos sobre la importancia de la hidratación en el deporte. Además, personalizamos su utilización para cada persona y tipo de prueba.
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