La recuperación muscular es una de las fases más importantes de la nutrición deportiva y, muy probablemente, a la que menos atención se le presta.
Aquí nos enfrentamos a una serie de preguntas cómo: ¿qué puedo comer después de entrenar?¿es necesario tomar batidos? ¿Es bueno que me tome el batido justo después de entrenar? Y ¿un plátano? Y ¿avena? O no ¡mejor una barrita! Pues todas estas preguntas y afirmaciones pueden tener en parte razón y no.
En primer lugar nos interesa valorar el tipo de entrenamiento. Según un tipo de entreno u otro las necesidades pueden variar, siendo conveniente cantidades más altas de líquidos para reponer sales minerales, hidratos de carbono para recargar el glucógeno muscular o proteínas según el daño producido a las fibras musculares.
En deportes más aeróbicos tales como ciclismo, trail o maratones, encontramos mayor cantidad de pérdida de líquidos (aquí lo ideal es pesarse e ingerir el 150% del peso perdido), en minerales (una bebida con bastante cantidad de minerales sería muy apropiada y aparte añadir bastante sal sin refinar en las siguientes comidas) y en hidrato de carbono (aquí dependería del peso y cantidad de masa muscular y también de los kilómetros y el ritmo). Por ejemplo, podríamos tomar bebida isótonica rica en sales minerales, y una pieza de fruta o añadir hidratos de carbono en la comida.
Por otro lado, en deportes más explosivos como carreras intensas de corta duración (entre 100 o 400m), fitness, culturismo, halterofilia, etc. Lo más importante es un aporte alto en proteínas para recuperar cuanto antes estas fibras musculares rotas por el ejercicio y que así sigan desarrollándose con mayor velocidad (la cantidad dependerá en gran medida del peso y de la cantidad de masas muscular del deportista). Para estos casos podemos usar batidos de proteína, yogures, huevo, embutidos (jamón serrano, lomo…).
Por último, también podemos encontrar deportes que son una mezcla de los dos anteriores, como el fútbol, balonmano, baloncesto, rugby, crossfit, etc. Estos necesitan una combinación de hidratos de carbono, proteína y una correcta hidratación.
En cualquiera de los casos anteriores, para saber las cantidades exactas de alimento necesarias habría que hacer una valoración global de la alimentación de la persona y de la intensidad de la actividad para ver los requerimientos específicos.
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